El entrenamiento de la espalda, específicamente de los músculos dorsales, es una parte fundamental de cualquier rutina de musculación. Los dorsales, que incluyen los músculos trapecio, romboides y lumbares, desempeñan un papel crucial en la postura, la fuerza y la estabilidad del core. En este artículo, exploraremos los beneficios del trabajo de dorsales en la sala de musculación y por qué deberías incluirlo en tu programa de entrenamiento.

1. MEJORA LA POSTURA:

Uno de los principales beneficios del entrenamiento de dorsales es la mejora de la postura. En la vida cotidiana, muchas personas tienden a encorvarse debido a las largas horas frente al ordenador o por malos hábitos posturales. El fortalecimiento de los músculos dorsales ayuda a mantener una postura erguida al tirar de los hombros hacia atrás y abrir el pecho. Esto no solo te hará lucir más alto/a y seguro/a, sino que también reducirá la tensión en la espalda y el cuello.

2. AUMENTO DE LA FUERZA FUNCIONAL: 

Los músculos dorsales son esenciales para una serie de actividades cotidianas, como levantar objetos pesados, empujar y tirar. Fortalecer estos músculos aumenta la fuerza funcional de tu espalda, lo que facilita la realización de tareas diarias y deportes que involucran movimientos de tracción, como el levantamiento de pesas y los deportes de combate.

3. ESTABILIDAD DEL CORE:

Los músculos dorsales están interconectados con los músculos abdominales y lumbares para formar lo que se conoce como el «core». Un core fuerte es esencial para la estabilidad y el equilibrio del cuerpo. Al trabajar en los dorsales, contribuyes a fortalecer esta área central, lo que mejora tu capacidad para mantener una postura estable durante el ejercicio y la vida diaria.

4. REDUCCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES: 

Un entrenamiento adecuado de dorsales puede ayudar a prevenir lesiones en la espalda baja. Al fortalecer los músculos dorsales, mejoras la capacidad de tu espalda para soportar cargas y movimientos, lo que reduce la presión sobre la columna vertebral y disminuye el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo.

5. DESARROLLO ESTÉTICO:

El trabajo de dorsales también puede contribuir a un desarrollo estético significativo. Unos dorsales bien desarrollados pueden crear una espalda ancha y musculosa que mejora la apariencia general del cuerpo. Esto es especialmente apreciado por aquellos que buscan mejorar su físico y lograr una figura más atlética.

6. VARIEDAD EN LA RUTINA DE EJERCICIOS: 

Incluir el trabajo de dorsales en tu rutina de musculación te brinda variedad en tus ejercicios. Puedes realizar una amplia gama de movimientos, como dominadas, pulldowns, filas y remos, lo que mantiene tus entrenamientos interesantes y desafiantes.

CONCLUSIÓN:

El trabajo de dorsales en la sala de musculación ofrece una serie de beneficios significativos que van desde la mejora de la postura y la fuerza funcional hasta la reducción del riesgo de lesiones y el desarrollo estético. No subestimes la importancia de incluir ejercicios de dorsales en tu rutina de entrenamiento. Combinado con un enfoque equilibrado en otras áreas del cuerpo, el entrenamiento de dorsales te ayudará a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y a mantener una espalda fuerte y saludable. ¡Así que no dudes en comenzar a trabajar en esos dorsales hoy mismo! 

Además, en nuestros clubs DUIN hacemos una actividad dirigida llamada “Espalda Sana” que te reforzará todos los beneficios dichos. Clica aquí para saber más.

Tras el paso del verano, es posible que nuestro organismo afronte el otoño con una sensación de menor energía. Parece que las vacaciones queden ya lejos, arrancamos el curso, vuelven las obligaciones, los horarios laborales, se acortan los días, empieza el frío…  

Pues este otoño no nos podemos permitir el lujo de arrancar el curso así y debemos seguir persiguiendo nuestros objetivos que dejamos temporalmente aparcados antes de las vacaciones. 

Desde DUIN te damos unos cuantos tips para que este otoño arranques con esa energía necesaria: 

– La inactividad es una gran tentación en esta época. Es más fácil que nunca renunciar a venir al gym porque hace frío o estamos cansados. Sé regular las primeras semanas, te permitirán crear el hábito y que vencer la pereza sea sencillo. 

– Para evitar excusas busca aliados. Venir acompañado te compromete a que las excusas para no venir las tomen otros. 

– Debido a los cambios en la meteorología, nuestro sistema inmunológico puede verse afectado; menos horas de luz es sinónimo de menor producción de vitamina D en el cuerpo y la llegada del frío hace que nuestro cuerpo queme más calorías para mantenerse caliente. No olvides cuidar tu alimentación, respeta los horarios y controla la ingesta de alimentos demasiado calóricos. 

– Sin pretenderlo pasamos más tiempo en espacios cerrados para evitar las lluvias y el frío, espacios que son idóneos para la propagación de determinados virus como la gripe. Un estilo de vida equilibrado, con una dieta adecuada y realizar ejercicio regular, puede ayudar a enfrentar este desafío estacional. 

– Una vez acudas a DUIN, te recomendamos que no pretendas arrancar con el mismo volumen de entrenamientos que llevabas a cabo antes de verano. Tanto si eres experimentado como si acabas de empezar, date tiempo para que tu organismo asimile las cargas de entrenamiento. 

– Y como no, en la variedad está el gusto. Este mes de octubre se plantea ideal para probar aquello que te llama la atención pero que nunca te has lanzado a probar: lánzate a probar las actividades dirigidas, puedes escoger entre una gran variedad. Prueba las actividades Xpress o los entrenamientos de natación los días que te dé pereza hacer tu entrenamiento programado. 

Si clicas aquí podrás ver la cantidad de actividades y servicios que ofrecemos.  

Y en en nuestra web, en el apartado de centros podrás encontrar qué actividad específica realiza cada club.  

– Lleva tu plan de entrenamiento siempre a mano. Tener un plan de entrenamiento ayuda a que todas las sesiones te acerquen a conseguir tu objetivo final. No improvises, acércate a nuestro personal técnico para que diseñen un plan adecuado a tus capacidades y objetivos, que podrás llevar siempre a mano en la app de DUIN. 

Ahora ya sabes que el otoño no tiene porqué ser una estación aburrida, ¡nos vemos en DUIN! 

¡GO! 

Cuando se trata de mantener un cuerpo en forma y saludable, no podemos olvidar la importancia del tren inferior. Las piernas y los glúteos no solo son fundamentales para la estabilidad y el equilibrio, sino que también son una parte esencial de nuestra capacidad de movimiento y rendimiento atlético. Afortunadamente, existen numerosos ejercicios de fitness diseñados específicamente para fortalecer y tonificar el tren inferior. En este artículo, exploraremos algunos de los ejercicios más efectivos para lograr unas piernas y glúteos fuertes.

1. SENTADILLAS (SQUATS):

Las sentadillas son uno de los ejercicios más populares y efectivos para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Para realizar una sentadilla adecuada, párate con los pies separados a la altura de los hombros y baja tu cuerpo como si te estuvieras sentando en una silla imaginaria. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y mantén la espalda recta. Puedes realizar sentadillas solo con tu peso corporal o agregar peso adicional con una barra o mancuernas para un desafío extra.

2. PRENSA DE PIERNAS (LEG PRESS)

La prensa de piernas es un ejercicio excelente para aislar los músculos de las piernas y los glúteos. Este ejercicio se realiza en una máquina específica, donde empujas una plataforma con los pies hacia arriba. Ajusta el peso según tu nivel de condición física y asegúrate de mantener una técnica adecuada para evitar lesiones. La prensa de piernas se centra en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

3. ZANCADAS (LUNGES)

Las zancadas son ideales para trabajar los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio. Para hacer una zancada, dá un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Luego, regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Puedes realizar zancadas con el peso corporal o sosteniendo mancuernas en cada mano para aumentar la intensidad.

4. ELEVACIÓN DE GLÚTEOS (HIP TRUST) 

La elevación de glúteos es un ejercicio excelente para fortalecer y tonificar los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta tus caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente. Este ejercicio es efectivo y no requiere equipo adicional (aunque puedes añadir más carga si lo deseas).

5. PRENSA DE GEMELOS (CALF RAISES) 

No olvides trabajar tus gemelos. Las prensas de gemelos son perfectas para desarrollar esta área. Simplemente ponte con los pies separados a la altura de los hombros y eleva los talones lo más alto posible. Mantén esta posición durante un segundo y luego baja los talones. Puedes hacerlo con peso adicional o usando una máquina de prensa de gemelos. 

En algunas clases dirigidas de DUIN como por ejemplo GAP, TONIFICACIÓN, POWER, también se trabaja directamente el tren inferior.

CONCLUSIÓN: 

El tren inferior merece toda la atención en tu programa de fitness. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer y tonificar tus piernas y glúteos, mejorando tu rendimiento deportivo y tu apariencia física. Recuerda siempre calentar antes de comenzar tu entrenamiento y consultar con un profesional de DUIN si eres principiante o tienes alguna preocupación médica. ¡No esperes más y comienza a trabajar en tu tren inferior hoy mismo! 

Con la llegada del mes de septiembre, se abre una ventana de oportunidades para retomar la rutina y volver a cuidar nuestra salud física de una manera más consistente. Después de un verano lleno de actividades al aire libre, viajes y relajación, muchos ven en este mes el momento propicio para regresar a los gimnasios y restablecer sus hábitos de ejercicio. El regreso a la rutina en los gimnasios en septiembre no solo beneficia el cuerpo, sino también la mente, brindando una sensación de normalidad y bienestar integral.

1. RENOVACIÓN DE OBJETIVOS:

El mes de septiembre marca el comienzo de un nuevo ciclo y, para muchos, esto significa establecer nuevos objetivos. Ya sea perder peso, aumentar la fuerza, mejorar la resistencia o simplemente mantener una vida activa, el gimnasio es el lugar ideal para trabajar en estos objetivos de manera controlada y efectiva. La vuelta a la rutina proporciona una oportunidad para evaluar y reajustar metas, creando un enfoque claro y una motivación renovada. 

Hoy en día las apps pueden convertirse en tu mejor aliado. En nuestra APPDUIN podrás crear rutinas y hacer un seguimiento de tu evolución. No esperes, descárgala y…¡Empieza a planificarte!

2. RECUPERAR LA CONSISTENCIA:

El verano a menudo trae consigo horarios más flexibles y un ritmo de vida diferente, lo que puede resultar en la interrupción de las rutinas de ejercicio regulares. El regreso a la rutina en septiembre permite recuperar la consistencia perdida durante los meses anteriores y restablecer hábitos saludables. La constancia es esencial para ver resultados sostenibles a largo plazo y mantener un estado físico óptimo. 

¿Y qué mejor que retomar esa consistencia en nuestros clubs DUIN?  

Clicando aquí podrás ver nuestra página web, en la cual encontrarás todos los centros con sus horarios y actividades y todos los servicios que ofrecemos.

3. BENEFICIOS PARA LA SALUD MENTAL:

El ejercicio no solo es benéfico para el cuerpo, sino también para la mente. La actividad física libera endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y reducen el estrés. Después de las vacaciones, la vuelta a la rutina en el gimnasio puede ser un antídoto eficaz contra la ansiedad postvacacional. Además, establecer una rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo.

4. SOCIALIZACIÓN Y APOYO:

Los gimnasios no solo son lugares para ejercitarse, sino también para socializar y recibir apoyo. La interacción con otros miembros puede ser una fuente de motivación adicional, ya que compartimos objetivos similares y enfrentamos desafíos comunes. Además, los profesionales en los gimnasios pueden ofrecer orientación experta para asegurarse de que los ejercicios se realicen de manera segura y efectiva.

5. PLANIFICACIÓN Y VARIACIÓN:

La vuelta a la rutina en los gimnasios permite estructurar los entrenamientos de manera más planificada y variada. Los técnicos pueden ayudar a crear programas personalizados que se ajusten a las necesidades individuales y eviten la monotonía. Además, la gran variedad de actividades colectivas que los diferentes centros ofrecen no solo ayuda a evitar el aburrimiento, sino que también desafía al cuerpo de diferentes maneras, mejorando así los resultados. 

En conclusión, el regreso a la rutina en los gimnasios durante el mes de septiembre es una excelente oportunidad para retomar hábitos saludables y cuidar tanto el cuerpo como la mente. Este período marca un nuevo comienzo, donde se pueden establecer y alcanzar objetivos de fitness, recuperar la constancia, mejorar la salud mental, socializar y disfrutar de la planificación y variación en los entrenamientos. Así que, ya seas un entusiasta del ejercicio o alguien que busca un cambio positivo en su vida, septiembre es el mes perfecto para dar el paso hacia un estilo de vida activo y saludable. 

Te dejamos otras apps que te pueden ayudar en tu día a día y en tu progreso.   

ES EL MOMENTO DE CONSEGUIR TUS OBJETIVOS

Septiembre es un mes de cambios, de vuelta a la rutina, nos acerca al otoño, al cambio de las temperaturas, de los paisajes que se visten de rojos, amarillos, marrones y naranjas.

Es el momento de establecer tus objetivos para el último trimestre del año o de alcanzar aquellos que te propusiste en enero y todavía tienes pendientes. 

En este artículo, exploraremos cómo puedes enfocarte en tus metas deportivas y aprovechar al máximo este emocionante viaje hacia el éxito.  

PASOS PARA ALCANCAR TUS OBJETIVOS Y DEPORTIVOS

1. Se realista y asegúrate de establecer objetivos medibles y alcanzables: Si no puedes cuantificar tu evolución será difícil ver el progreso y esto puede provocarte frustración. 

2. Para empezar, establece objetivos simples e increméntalos progresivamente conforme logres asumirlos: Es importante empezar poco a poco para evitar lesiones, por ello comienza con sesiones cortas de entreno y establece un plan semanal fácil de asumir.

3. Si puedes acude acompañado: La competencia amistosa o el simple apoyo pueden animarte a esforzarte más y mantener una rutina constante. 

4. Registra tú progreso: Lleva un registro de tus entrenamientos y avances para mantener la motivación y realizar ajustes cuando sea necesario. La APPDUIN te permite hacer un seguimiento de tu evolución. 

5. Consulta con un especialista: Si tienes dudas o necesitas ayuda para organizar tus objetivos, acude a un técnico de sala, ellos valorarán tu estado inicial y te ayudarán a establecer una planificación adecuada para que alcances tus objetivos, de la manera más saludable posible.

6. Busca la actividad que mejor se adapte a ti: Hay multitud de propuestas divertidas, que pueden ayudarte a lograr los objetivos. Escoger aquella que te motiva es fundamental para afrontar los objetivos evitando la monotonía. Te damos algunos ejemplos: 

– Tonificar. Mantener tu cuerpo tonificado, no sólo mejora tu apariencia, además mejora tu postura, previene lesiones y ciertas enfermedades. Por ello, te recomendamos seguir un programa de entreno adaptado a tus necesidades y probar actividades de Tonificación o GAP. Puedes ver más información clicando aquí. 

– Mejorar tu salud o recuperarte de lesiones. Debido a las malas posturas o a lesiones del pasado, nuestra salud se puede ver deteriorada, te recomendamos comenzar con actividades de bajo impacto, que te permitan mejorar tu flexibilidad y te ayuden a relajarte, un ejemplo son el Pilates y el Yoga. Infórmate clicando aquí.  

– Si tu objetivo es perder peso. Combina actividades cardiovasculares y de tonificación, tales como el CTC. ¿No sabes lo que es CTC? Interésate aquí .  

– Socializar. Los centros deportivos están llenos de personas con hobbies e intereses similares, es un lugar ideal para conocer gente y desconectar de la rutina diaria. 

Esperamos que estos pasos te ayuden a volver con energía y motivación las primeras semanas. No será fácil, pero estamos seguros que lo conseguirás. 

¡Nos vemos en DUIN!

Con el fin del verano viene el cambio de rutinas, perdemos de vista los días de playa, las piscinas y parques acuáticos, pero…no perdemos la importancia de hacer ejercicio, actividad física, y cuanto más completo sean los ejercicios, más beneficios vamos a tener tanto físicamente como mentalmente. Uno de los ejercicios que más beneficios aporta al cuerpo es el nado. Aparte de saber nadar, de poder desplazarnos por este medio libremente, nos mantenemos activos fisiológicamente. Se trata del deporte más practicado del mundo, se calcula que aproximadamente 1.500 millones de personas en el mundo nadan habitualmente.  

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA NATACIÓN?

La natación es un deporte completo, además es importante tanto para nuestra salud física, como mental, algunos de sus beneficios son: 

– Potencia la fuerza

– La resistencia

– La flexibilidad

– Reduce el estrés

– Mejora la memoria

– Favorece la socialización. 

Cuando un niño/a o adulto asiste a un curso de natación: 

– Mejora su condición física, desarrollando toda la musculatura de su cuerpo.

– Potencia su confianza y seguridad en sí mismo.

– Desarrolla el equilibrio, la orientación y la resistencia.

– Descargan energía, saliendo de las clases relajados y tranquilos.

– Socializan con otras personas en un medio diferente al que están acostumbrados.  

Además, debido a la presión que el agua ejerce sobre nuestro cuerpo, se mejora la circulación, y la densidad del agua reduce el impacto sobre nuestra columna y articulaciones.  

¿QUÉ DEBO LLEVAR A MIS CLASES DE NATACIÓN? 

Si asistes por primera vez a un curso de natación, hay elementos indispensables que vas a necesitar: 

• Gorro 
• Gafas 
• Bañador 
• Chanclas o calcetines antideslizantes
• Toalla o albornoz 

RECOMENDACIONES: 

– Asiste con antelación para cambiarte con comodidad. 

– Al realizar este ejercicio físico, tendremos una mayor quema de calorías, así que recuerda llevar mínimo una pieza de fruta para después del entreno. 

– Sobre todo, se paciente, el aprendizaje de la natación es un proceso lento al principio, pero con constancia tu evolución será cada vez más rápida y eficaz. Recuerda que “a nadar se aprende nadando” (L.S.Vygotski). 

En DUIN ponemos a tu disposición una gran oferta de cursillos de natación, según tú nivel, edad y objetivo (Recuerda: No tardes en informarte, las plazas son limitadas 😉). Clicando aquí podrás encontrar todos y cada uno de ellos. 

Para la mayoría de nosotros, el verano es sinónimo de desconexión, descanso y diversión. Tenemos menos tiempo para las obligaciones, rompemos nuestras rutinas horarias y el calor y la falta de tiempo hacen que tengamos menos ganas de ir al gym. 

Esto no tiene por qué ser un problema, ya que podemos llevar a cabo una serie de ejercicios en la playa que nos van a mantener activos durante las vacaciones. Te contamos cómo. 

Si has escogido la playa para ir de vacaciones, es importante que lo hagas en franjas horarias donde el calor no es muy elevado, por ejemplo, entre 7 y 9 de la mañana o entre las 20 y las 22 de la noche. Esas serán las horas de mayor tranquilidad y además podrás acabar tu sesión refrescándote en el mar. 

La playa es un lugar ideal para entrenar ya que la resistencia que genera la arena aumenta la intensidad de tus ejercicios y además genera inestabilidad en los apoyos. Por otro lado, la arena amortigua los impactos sobre nuestras articulaciones, por lo que nos protege de este tipo de lesiones. 

Aquí algunos ejercicios que seguro te ayudarán a mantener tu condición física hasta tu regreso a DUIN: 

– ANDAR O CORRER: un paseo o un trote por la playa siempre es recomendable para activar nuestro sistema cardiovascular. La superficie inestable mejora nuestra propiocepción y activa músculos sinergistas (complementan la acción de los músculos principales). 

– VÓLEIBOL: un partido de vóleibol es una opción inmejorable para entrenar sin apenas darte cuenta. Combina saltos con cambios de dirección y cambios de sentido; incluye destrezas como el golpeo y potencia la coordinación dinámica-general. 

– SENTADILLAS O SQUATS: partiendo de la posición de pie, flexiona tus rodillas bajando el cuerpo sin perder la verticalidad. Este ejercicio poliarticular tonifica todo el tren inferior del cuerpo de manera general.

– ESCALADOR O MOUNTAIN CLIMBER: es uno de los ejercicios más completos, junto con los burpees, ya que se trabaja musculatura tanto de tren superior como inferior, a la vez que activará nuestro sistema cardiovascular.

– BURPEES: con los burpees vas a poder entrenar la fuerza, la resistencia y la coordinación. Se trata de la combinación de 3 ejercicios en 1, llevando a cabo una sentadilla, una flexión y un salto de manera cíclica.

– FLEXIONES O PUSH-UP: vas a mejorar la fuerza de pectorales, triceps y deltoides, además de activar musculatura estabilizadora. En posición inclinado, flexiona tus codos aproximadamente hasta los 90º y vuelve a estirarlos hasta recuperar la posición inicial.

– PLANCHAS: no olvides trabajar tu core, o lo que es lo mismo, tu centro. Los músculos abdominales, lumbares o glúteos tienen mucha implicación en la postura e intervienen en la mayoría de los ejercicios.

– YOGA O MEDITACIÓN: no sólo se trata de fortalecer nuestro cuerpo, también de incorporar ejercicios que mejoren el control y bienestar mental. La respiración, la concentración o la contemplación deben trabajarse en verano. 

 Esperamos que estos ejercicios te ayuden a no perder todo lo que has conseguido este curso. Recuerda que mejor poco que nada 😉. 

¡Te esperamos de vuelta en septiembre en DUIN!